Kohlenhydrate nach dem Training am Abend – Ja oder Nein?

Kohlenhydrate nach dem Training am Abend – Ja oder Nein?

27. März 2024

Kohlenhydrate nach dem Training am Abend – Ja oder Nein?

Das Thema Kohlenhydrate wird ständig neu diskutiert. Die einen sagen Kohlenhydrate sind der Feind, die anderen behaupten das Gegenteil. Im Grunde benötigt der Körper Kohlehydrate für die Energiebereitstellung. Der Makronährstoff kann mit (aerob) und ohne Sauerstoff (anaerob) verbrannt werden: Fett hingegen benötigt immer genügend Sauerstoff. Außerdem braucht es doppelt so viel Zeit, um die gleiche Menge Energie wie Kohlenhydrate bereitzustellen.

Der Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen. Deren Speicher befinden sich in Muskeln und Leber. Sie sind wichtige Energiereserven – ganz besonders für ehrgeizige Läufer. Denn je besser die Glykogenspeicher gefüllt sind, desto höher und länger ist die Leistungsfähigkeit.

Allgemein gilt für Ausdauersportler folgende Nährstoffverteilung:

Kohlenhydrate: 55-65 %
Protein: 10-15 %
Fett: 25-30 %

Besser, schneller, weiter

Kohlenhydrate sind Benzin für die Muskeln. Für Läufer, die ihre Leistung steigern möchten (z.B. für einen Marathon), spielt der Makronährstoff eine sehr wichtige Rolle – nicht nur vor dem Training, sondern auch nach dem Lauf. Wer sein Glykogen danach auffüllt, sorgt dafür, dass sich der Körper schnell wieder erholt. So passt er sich zum einen besser an ein neues oder intensiveres Training an. Zum anderen baut sich das Immunsystem nach der Belastung schneller wieder auf. Je öfter und/oder intensiver ein Sportler trainiert, desto wichtiger ist kohlenhydratreiches Essen für die Regeneration.

Das richtige Zeitfenster

Der Körper kann den Glykogenspeicher zu einer bestimmten Zeit am besten auffüllen: bis 30 Minuten nach dem Training. Die halbe Stunde sollte der Läufer nutzen, um isolierte Kohlenhydrate, zum Beispiel in Form von Obst, Müsli, Brot mit Marmelade oder Salzstangen, zu essen. Diese Art der Kohlenhydrate ist leicht verdaulich und der Körper nimmt sie schnell auf. Nach 30 Minuten schließt sich das Fenster langsam wieder und Kohlenhydrate werden nicht mehr so effektiv und schnell vom Körper aufgenommen. Die Menge Kohlenhydrate, die jemand benötigt, richtet sich nach dem Körpergewicht und der Trainingsintensität:

  • leichte Intensität: 5-7 g KH pro kg Körpergewicht
  • mittlere Intensität: 7-10 g KH pro kg Körpergewicht
  • hohe (maximale) Intensität: 10-12 g KH pro kg Körpergewicht

Das Abendessen nach dem Lauf

Eine Stunde nach dem Lauf darf es dann eine vollwertige Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Protein und Fett sein. Kohlenhydrate sind jetzt immer noch wichtig, zusätzlich benötigt der Körper Protein zum Aufbau der Muskeln. Zu viel von dem Makronährstoff behindert hingegen eine effektive Aufnahme der Kohlenhydrate und die Auffüllung des Wasserhaushaltes des Körpers.
Geeignet sind Speisen wie ein Kidney-Bohnen-Wrap, Kartoffeln mit Fisch und Gemüse oder Pasta mit Hähnchenbrust.

Zum Abnehmen gilt: weniger Kohlenhydrate ist mehr

Läufer, bei denen Gewichtsverlust an erster Stelle steht, achten besser darauf, nicht zu kohlenhydratreich zu essen. Das gilt besonders für isolierte Kohlenhydrate. Komplexe sind im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung notwendig. Kurze Ausdauer-Läufe (wie zum Beispiel 5-km-Läufe) leeren nicht die Glykogenspeicher – ein Auffüllen während des Laufs (zum Beispiel mit isotonischen Sportgetränken) oder nach dem Lauf ist also nicht nötig. Hier eignet sich am besten Wasser. Nutze auch eine halbe Stunde nach dem Lauf den Nachbrenneffekt und verzichte auf eine Mahlzeit. Danach ist dann ein Mix aus komplexen Kohlenhydraten und Protein, wie oben beschrieben, empfehlenswert. Um abzunehmen, ist jedoch die negative Energiebilanz (ca. 500 kcal/Tag) am Ende des Tages entscheidend. Das bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrennen solltest, als du zu dir nimmst.

Komplexe Kohlenhydrate = die Guten?

Möchte ein Läufer Gewicht verlieren, ist neben dem Sport auch die Ernährungsweise wichtig: Er greift am besten vorwiegend zu komplexen Kohlenhydraten. Diese sättigen länger. Zusätzlich liefern sie jede Menge weitere wichtige Mineralstoffe und Vitamine für den Stoffwechsel sowie das Immunsystem. Komplexe Kohlenhydrate stecken zum Beispiel in Vollkornprodukten: Naturreis, Vollkornnudeln und Vollkornbrot. Weitere Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten sind Kartoffeln mit Schale, Hülsenfrüchte und Gemüse.

Übersicht: Wo sind welche Kohlenhydrate enthalten?

Komplexe Kohlenhydrate

  • Vollkorn-Getreide und -Produkte, Vollkornbrot, Vollkornbrötchen
  • Kartoffeln mit Schale
  • Vollkornnudeln, -reis
  • Hülsenfrüchte
  • Gemüse, 100 % Gemüsesaft
  • Obst, 100 % Obstsaft

Einfache Kohlenhydrate

Liefern schnell Energie, denn sie werden rasch resorbiert. Sie lassen den Blutzucker- und damit den Insulinspiegel stark ansteigen:

  • Auszugsmehle- und Produkte, Kuchen, Kekse, Brot, Brötchen
  • weiße Nudeln
  • Limonaden, Cola
  • Zucker, Süßigkeiten
  • Alkohol