27. März 2024
Seitenstechen – wenn es beim Laufen zwickt
Ob ein 5 Kilometer-Lauf oder ein Marathon: Auf einen Lauf bereitet man sich immer vor. Doch dann taucht Seitenstechen auf…
Bin ich zu schnell los gelaufen? Habe ich unregelmäßig geatmet? War das Frühstück doch zu schwer?
Wie kannst du Seitenstechen vorbeugen?
- Frühstück: Nimm ein leichtes Frühstück zu dir. Eines mit geringem Ballaststoff- und Fettanteil.
- Frühstück 2.0: Iss dein Frühstück zirka zwei bis drei Stunden vor dem Start (gegen einen kleinen Powersnack wie eine Banane kurz davor spricht jedoch nichts).
- Warm-up: Aufwärmen ist Pflicht. Ein lockeres Warm-up bereitet nicht nur deine Muskeln, sondern auch deine Atmung optimal vor.
- Mach mal halblang: Langsam starten und das Tempo steigern. Seitenstechen ist ein Signal deines Körpers, dass er überfordert ist.
- Der Rumpf ist Trumpf: Seitenstechen tritt vermehrt bei Sportarten auf, bei denen der Oberkörper stark beteiligt ist – also beim Laufen, Schwimmen oder Reiten. Eine gut trainierte Körpermitte reduziert Rotationsbewegungen im Rumpf. Die inneren Organe werden aktiv gestützt und man ist weniger anfällig für Krämpfe.
- – Kontrolliere deine Atmung: Mit steigendem Lauftempo benötigt dein Körper auch immer mehr Sauerstoff. Gerade unregelmäßiges und flaches Atmen kann dabei zu Seitenstechen führen. Bei der Atmung der Rhythmus entscheidend!
- Kräftige Bauchmuskeln: Eine gut trainierte Bauchmuskulatur soll gegen Seitenstechen helfen. Jeden zweiten Tag fünf bis zehn Minuten Bauchtraining macht sich also gleich mehrfach bezahlt:
Was hilft bei akutem Seitenstechen?
- Atme: Bei aufkommendem Seitenstechen kann die richtige Atmung zur Entspannung des Zwerchfells und der Atemmuskulatur beitragen. Atme bei je zwei Schritten ein und beim dritten Schritt aus – das verbessert deine Atemtiefe und die Erholung der Muskulatur.
- Hand auflegen: Drück mit der Hand auf die schmerzende Stelle und löse den Druck beim Ausatmen wieder. Eine bewusste und tiefe Atmung wirkt bei dieser Übung unterstützend!
- Schalte einen Gang runter: Verlangsame dein Lauftempo oder leg eine kurze Pause ein.
- Kurz stehen bleiben und strecken: Kleine Dehnübungen können dir helfen, die Spannung zu lösen. Dazu einfach im Stand den Oberkörper zur Seite neigen und bei jedem Ausatmen ein Stückchen weiter dehnen.
- Anhalten und Oberkörper nach vorne beugen: Um das Zwerchfell und die Bauchhöhle zu entspannen, kannst du beim Einatmen die Arme über den Kopf führen – beim Ausatmen den Oberkörper nach vorne neigen und die Arme baumeln lassen.
Vielleicht ist eine Strategie für dich dabei, damit du deinen nächsten Lauf ohne Stechen genießen kannst. Und die gute Nachricht zum Schluss: Laufen ist die beste Vorbeugung gegen Seitenstechen. Denn je besser deine Ausdauer, desto seltener tritt Seitenstechen auf!
